筋肉をつけるといって思い浮かぶのはやはり運動ですが筋肉をつけるには食事を有効利用するという方法もあるのです。

では筋肉をつける食事とはどんなものなのでしょうか。筋肉をつけるためには体に必要な5大栄養素をきちんと摂る必要があります。5大栄養素とは炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。

これらを全てバランスよく摂ろうと思うと自然と見た目にもバランスのよい食事が出来上がります。炭水化物はご飯やパンに含まれています。脂質はバターなどが代表的、タンパク質はお肉やお魚ですね。

ビタミン、ミネラルは野菜果物類に多いといわれています。もちろんひとつの食材がいくつもの役割を担っていることも多いです。

そんな5大栄養素ですがこのうちで最も筋肉に対して重要な役割を持っているのがタンパク質です。筋肉はタンパク質でできていますからタンパク質が重要なのですね。

筋肉の合成の際にはタンパク質が必要ですので肉や魚を多めに摂る事を意識しましょう。また、脂質の摂りすぎには注意が必要です。

脂質はカロリーが非常に高いので体重増加や余分な贅肉がつくなど筋トレの効果を半減させてしまいます。例えば肉を食べる場合でも脂質が少ないササミを食べるなどの注意が必要かと思います。

また、食事の時間帯ですが疲労回復を早めるにはトレーニング後30分以内に食事を摂るのが理想的といわれています。

プロテインを飲むことによって筋肉の修復が早まり、筋トレの効果も出やすくなることから日本でも海外でもとても人気が高いようです。

プロテインはタンパク質のことですから内容もタンパク質に特化しています。通常、肉や魚でタンパク質を摂ろうと思うとどうしても脂質や炭水化物の混入は避けられません。

ですがプロテインでは効率よくタンパク質だけを摂ることができるのです。また、吸収率の面から言っても食べ物で摂るよりもサプリメントで摂るほうがよいといわれています。

さて、そんなプロテインですが飲むときにいくつか注意するだけで更に効果を発揮しやすくなるのです。まずはトレーニングをした30分以内に飲むということです。これは筋肉の回復を早めるためなのですね。

トレーニング後の30分以内に食事を摂ることも重要です。食事の後にプロテインを飲む、という習慣を身に付けるようにするとよいと思います。

ちなみに人間の体が食事一回につきタンパク質を分解できるのは40gです。食事の量にも寄りますがプロテインで摂取するのは1回30gが目安といえます。

広い意味では食事やプロテインの摂取も筋肉のつけ方の一種と考えることができるのではないでしょうか。さて、問題の栄養素ですがこれがなかなか摂取するのが難しいですよね。

毎日毎日健康的な食事ばかりというのも疲れてしまいます。そこでおすすめしたいのがサプリメントです。サプリメントなら気軽に足りない栄養素を取ることも出来ます。では、筋肉をつけるにはどんなサプリメントがよいのでしょうか。

筋肉を効率よくつけるためにはアミノ酸のサプリメントがおすすめです。アミノ酸はタンパク質の中に含まれているもので筋肉を作るには欠かせない物質です。ですが現代人にはアミノ酸が足りないといわれているのですね。

肉や魚を積極的に取ってもまだアミノ酸は十分ではないようです。

そこで、サプリメントの登場です。サプリメントで足りないアミノ酸を補ってより早く、より多くの筋肉をつけましょう。1ヶ月当たり1000円から1500円で手に入れることができます。

もちろん筋トレとの併用が原則です。アミノ酸やプロテインは筋トレと共に使うことによって効果を発揮するのですね。是非試してみてください。

自分の生活スタイルや目的に合った筋肉のつけ方を学びたいものですよね。
　
ここでは腹筋を例にとって考えてみます。まずは筋肉の持久力を高める回数と負荷です。筋肉の持久力を高めるのはどちらかというと初心者向きと言えるかもしれません。筋肉が長い運動に耐えられるようにするのですね。

普段あまり運動することがない人はこのメニューで行なってみるとよいでしょう。筋肉の持久力を高めるには1セット12回以上の腹筋を2,3セット行なうのが有効といわれています。

1セットの数は多いけれど行うセット数は少ないのですね。

次に筋肥大を狙う場合です。こちらはある程度筋トレを続けている方向きです。筋肥大は筋肉の量を増やして、大きくするということです。筋肥大を狙うなら1セット6回から12回、セット数を多めに3セットから6セット行ないましょう。

次にパワー増強です。こちらもある程度筋トレをしている方におすすめです。パワー増強とは実際に使える筋肉の増強でもあるのです。パワー増強のためには1セットを少なめに3回から5回、セット数は3セットから5セットです。

同じ筋トレなら効果の高いものを選びたいですよね。ではどんな順番で行なえば効果が高まるのでしょうか。

ポイントは大きな筋肉から鍛えるということにあります。

大きな筋肉から鍛えるということは体の安定性を高めるということでもあります。先に大きな筋肉を鍛えることによって体を支える力も高まります。

その状態で小さな筋肉を鍛えると小さな筋肉に神経が行き届きやすくなり集中力という面でも効果が高まります。ですので大きな筋肉から鍛えることを意識して筋トレの順番を組み立てましょう。

大きな筋肉というとまずお腹の筋肉です。筋トレを始めるときは腹筋からですね。

次に脚や太ももの筋肉です。次に胸、背中、肩、腕、ふくらはぎといった順番です。筋トレをするときは是非お腹の筋肉から鍛え始めて最後は腕やふくらはぎの筋肉という順番にしましょう。

ですがひとつだけ注意があります。

筋トレをし慣れていない人は腹筋など大きな筋肉を鍛える筋トレをやりすぎないことです。あまりやりすぎると後々まで体力が持たなくなってしまうのですべての筋トレをバランスよく、ということにも気を遣いながら筋トレをしましょう。

そして意識をすると筋肉のつき方は変わってくるのでしょうか。

筋肉を意識するというのは今自分がつけている筋肉のことを考えるということでもあります。つまり腹筋を鍛えているときならば「あ、今腹直筋を鍛えているぞ」と頭の中で考えるのです。

一見すると何の効果もない、気持ちの問題のような気がしますよね。

でも実は違うんです。

一説によると筋肉を意識しながら筋トレを行なうと脳から信号が送られ、その部分の筋肉がより鍛えられやすくなるというのです。これに関してはまだ科学的な検証がなされたわけではありません。

ですが多くのプロアスリート達はこの方法を実践し、筋肉をつけているとのことです。ですからやはり筋肉を意識するのは重要なのですね。

具体的な方法は思考にあります。筋トレをしている最中は筋肉のことだけを考えてください。他の事を考えているとフォームが乱れてしまう場合もあります。また、手が空いている場合は手で意識している筋肉を触ってみてください。

このとき、くれぐれもフォームが乱れないように注意しながら行なってください。これだけでも大分筋肉のつき方が変わってくると思いますので是非お試しください。

あの感覚が心拍数が上がった状態、ドキドキしている状態ということなのですね。この心拍数を効率よく利用することで筋肉のつけ方も効率よくすることが出来るのです。

ここでは心拍数と筋肉のつけ方の関係について見ていきたいと思います。

まずは低心拍数での運動です。低心拍数とは220-年齢×0.65の数字です。30歳の人だと120くらいですね。これでも普段の心拍数よりはもちろん高いです。ウォーキングなどをするとこのくらいの心拍数になるといわれています。

このときの運動で筋肉はあまりつきません。

どちらかというと脂肪燃焼の効果が高いのです。

次に中心拍数での運動です。中心拍数は220-年齢×0.85の数字です。30歳の人だと160くらいですね。こちらはややきついかな、という程度の運動です。マラソンなどはやり始めの頃はこのくらいの心拍数になります。

この心拍数だと有酸素運動能力が向上するといわれています。

つまり遅筋を鍛えるにはこのくらいで運動するとよいのですね。

最後に高心拍数です。中心拍数以上の数字はすべて高心拍数となります。この運動では無酸素運動能力が向上するといわれています。

速筋が鍛えられやすいのですね。息を止めて筋トレを何度も行なうと高心拍数になりやすいといわれています。

この繰り返しが筋トレでは意味を持ってくるのです。

例えば日常動作のことを考えてみましょう。買い物に行ったときなどに少し重い荷物があったとしますね。あなたがそれを持つときどうするでしょうか。ほとんどの人がおそらく息を止めて一気に持ち上げてしまうのではないでしょうか。

その方が持ち上げやすいのです。息を止めていたほうが重いものを持ち上げるのには便利だといわれています。つまり無酸素状態のほうがパワーが出やすいということになります。ですがこれは一時的な筋肉の使い方です。

ですので筋肉をつける場合は無酸素状態はあまり望ましくありません。というのもパワーを鍛えているのですから筋肉を一時的にだけ使うのでは困りますね。

筋肉を継続的に鍛えるのが筋トレです。ですから筋トレでは力を入れるときに息を吐くようにするのが基本です。腹筋なら上体を上げるときに息をゆっくりと吐きましょう。ダンベルを持ち上げるときは持ち上げるときに息を吐きましょう。

呼吸法に少し注意を向けてあげるだけでも筋肉のつき方、早さが変わってきます。

トレーニングの頻度を考えたときにまず思いつくのが超回復ですよね。人間の筋肉は少し休むようにすると驚くほどの回復をします。

運動前よりも筋肉が増えるのです。

これを利用するにはトレーニングの頻度は最低でも24時間以上ということになるでしょう。理想的なのは48時間以上、つまり2日おきだといわれています。

例えば月曜日に腹筋運動で筋トレをしたら次は木曜日に、といった感じです。もちろんその間は別の筋トレをすることをおすすめします。例えば上半身ではなく下半身の筋肉を鍛えるのもひとつの方法だと思います。

ただし近くの筋肉はやめておきましょう。上腕二頭筋を鍛えた次の日に上腕三頭筋を鍛えるのでは上腕二頭筋がゆっくり休むことが出来ません。

さて、気になる時間ですがこれも長くやればいいというものではありません。意識の面から考えて1回の筋トレは1時間半以内までがよいといわれています。

そうでないと集中力が持たなくなってしまうのですね。集中的に短く、ということを意識して筋トレを行なうようにしてみてはいかがでしょうか。

ここでは腕を鍛える腕立て伏せと胸を鍛える腕立て伏せ、2つの方法について見て行きましょう。

まずは腕を鍛える腕立て伏せです。こちらが基本形の腕立て伏せといえます。それでは始めましょう。

腕を肩幅より少し開いて腕だけで体全体を支えます。ゆっくりと腕を曲げていき、あごを床の近くまで持っていきます。このときのポイントはゆっくりと行なうことです。くれぐれも反動を使わないように注意してください。

そしてあごが下まで来たら息を吸います。さらにゆっくりと息を吐きながらもとの体勢に戻します。これを10回ずつ、3セット繰り返しましょう。

次に胸を鍛える腕立て伏せです。胸を鍛える腕立て伏せでは腕を曲げるのを90度までにしておきます。大胸筋に力を入れるようにしながら腕立て伏せをしましょう。基本姿勢は腕を鍛える腕立て伏せと同じで回数も同じでかまいません。

両手を胸のラインにおいて、腕を90度まで曲げて腕立て伏せを行なうことで胸を鍛えることも可能です。

どちらの方法でも息をしっかりと調整しながら行ないましょう。

腹筋、背筋の筋肉のつけ方を見てみましょう。

まずは腹筋からです。腹筋の基本姿勢は膝を折った状態で仰向けに寝ることです。このとき、両手を頭の後ろに組むようにしましょう。そして足を押さえてもらうとより効果的です。

それでは腹筋運動を始めましょう。腹筋に意識を集中させて、徐々に上体を起こしていきます。何度も繰り返していくうちに反動がつきやすくなってしまいますが反動がつかないように注意してください。

そして力を抜いて上体を倒します。上体を起こすときに息を吐き、上体を倒すときに息を吸うようにしましょう。1セットにつき10回が目安、1日に3セットくらいは行うようにしましょう。

次に背筋です。背筋の基本姿勢は脚を伸ばしたままうつ伏せになることです。このときも腹筋と同じように頭の後ろで両手を組みましょう。そしてゆっくりと上体を反らしていきます。

このときも反動がつかないようにゆっくりと、そして息を吐きながら行ないましょう。1セットにつき10回が目安です。腹筋、背筋共に息の仕方に気をつけるだけで効果の出方も違います。

それぞれの部位を効果的に鍛えるにはダンベルが向いているのですね。

それではダンベルトレーニングについて見て行きましょう。

まずは腕のトレーニングです。がっしりした二の腕を作りましょう。ダンベルを持ったまま肘を曲げて腕を上げ下げします。このとき手首が曲がってしまわないように注意しましょう。腕の内側の筋肉に力を入れながら行ないましょう。

次に胸の筋肉を鍛えましょう。胸の筋肉を鍛えるにはまず仰向けになってダンベルを持ちます。そして両手を空に向かって上げます。

このとき腕が真っ直ぐになるようにしましょう。胸の筋肉を使っていることを意識しながら行なうとより効果的です。

次にお腹の筋肉です。立った状態でダンベルを片手に持ちます。もう片方の手は後頭部を押さえるようにしてください。そしてそのままダンベルを持っていない方向に体を傾けます。

この運動によってお腹の横にある筋肉が鍛えられます。

最後に背中の筋肉です。背中の筋肉を鍛えるには四つんばいになります。そして片方の手にダンベルを持って、その手を上げます。何かトレーニング台のようなものがあるとやりやすいかもしれません。

正しいスクワットのやり方を是非覚えておきましょう。

それではスクワットを始めましょう。まずは背筋をピンと伸ばして立ちます。そして腕を頭の後ろで組んで、肩幅より少し広いくらいに脚を広げます。背筋を伸ばすことを必ず忘れないでください。

そしてそのままの状態でゆっくりと腰を降ろしていきます。最後は太ももと床が平行になるようにしましょう。そこまで降ろしたら今度はゆっくりと腰を上げていきます。このときも背筋が伸びていることを確認しながら行なってください。

これで1回のスクワットが完了です。慣れないうちは10回1セットで1日1セット、慣れてきたら1日に4セットから5セット行いましょう。

更に慣れてきた人へのおすすめメニューがあります。そのひとつがお尻を突き出すようにした姿勢でのスクワットです。

少し負荷が上がります。また、左右の肩甲骨を寄せるようにしてスクワットをするとこれも負荷が上がります。スクワットをするときは息を止めずに行ないましょう。息を吸いながら腰を落とし、吐きながら腰を上げると効果も上がります。

まずひとつは骨格筋の動き方によっての分類です。骨格筋の長さを変えながら筋力をつける筋肉のつけ方をアイトニック運動と呼びます。腕立て伏せやベンチプレスなどがアイトニック運動の代表的な例です。

一方で骨格筋が長さを変えないままで筋力をつけるのがアイソメトリック運動と呼ばれます。こちらの代表は腕立て伏せのままで静止する運動などです。

格筋は名の通り骨格の周りにある筋肉のことで体のバランスやイメージにもなり得るものです。骨格筋を鍛えることでがっしりと見えます。

次に負荷による分類です。負荷による分類はどのようなもので重さをかけるかという違いで分けられます。まずは自分自身の重さを利用するものです。腕立て伏せのほかにはスクワットなどがあります。

次にフリーウェイトと呼ばれるものです。フリーウェイトではダンベルやバーベルを使った運動が代表的です。他の力のかけ方としては水があります。水圧を力に変えてしまうのですね。

アクアエクササイズとも呼ばれますが膝などに負担をかけずに行なうことができるので高齢者にもおすすめです。

ほかに最近女性の中で流行っているのが加圧トレーニングと呼ばれるものです。加圧トレーニングでは適度な圧力をかけて血流を制限して、体がきついトレーニングをしたような状態にする方法です。

それに毎日ちょこっとずつ全身の筋肉をつけるというやり方よりももっと効率的な筋肉のつけ方があるのです。それが筋トレの分割法と呼ばれるものです。

筋トレの分割法を行なうとひとつの部位の筋肉に対して非常に効果が高く、最終的には短い時間で筋肉をまんべんなくつけることが可能です。では筋トレの分割法とはどんなものなのでしょうか。

筋トレの分割法とは体の部分で筋トレをわける方法です。例えば体の前側の筋肉と体の後ろ側の筋肉で分割するという方法があります。体の前側というと大胸筋や腹筋、後ろ側だと背筋や上腕三頭筋などがあります。

週4回トレーニングをするなら2日間を大胸筋や腹筋中心に、残り2日間を背筋や上腕三頭筋中心にといった具合でトレーニングを行なっていきます。

ですが大胸筋や腹筋を鍛える日だからといって全く背筋や上腕三頭筋を鍛えないわけではありません。あくまで中心が体の前側の筋肉、ということなのですね。

また、分割法のわけ方は様々です。上半身と下半身に分けて行なっているという方もいます。押す動作、引く動作、その他というわけ方もあります。

押す動作は胸の筋肉中心、引く動作は背筋を中心に、その他には下半身が当てはまります。実践していく中で自分に合った分け方を見つけていきましょう。